见缝插针，碎片健身！逮空偷闲，10分塑形！
垫上健身十分钟
在当今社会，由于不良生活方式等问题，很多人处于亚健康状态。脚疼医脚，头疼医头，有时候并不是解决问题的最好方式。
学会几个简单的动作，保证人体的循环系统顺畅，可以让我们的生活质量有明显提高，如痔疮、静脉曲张等问题都会在病发之前悄悄退却。
本期介绍一个垫上动作，可以促进人体的循环系统通畅，具体如下：
坐于地面，上身挺直，右脚脚跟收于左大腿根部，双臂向上尽量伸展，舒展脊柱；上身靠近左腿慢慢前伸，脸部与左膝关节接触，保持膝关节伸直，停留几秒钟，感觉到身体包括脊柱在内的几个主要关节的拉伸，不勉强，不做过度拉伸。还原，换腿再做，感觉到全身舒畅为宜。
小贴士：动作过程中不可强求拉伸肌肉，感受到舒服即可，开始时动作要慢，不要急于挑战自身的柔韧性底线。
“30-20-10秒钟”的HIIT训练模式可降低其艰苦程度
高强度间歇式锻炼（HIIT）对增强体适能的效果要快于传统的有氧锻炼。
但是由于它的锻炼强度很大，有很多人难以坚持下来。
为了解决这一问题，丹麦哥本哈根大学的运动生理学家设计了“30-20-10秒钟”形式的高强度间歇式锻炼方案，即30秒钟的轻松锻炼、20秒钟的中等强度锻炼和10秒钟的高强度锻炼交替进行。
研究发现，这套方案能够显著提高锻炼者5公里跑的运动成绩，降低血压，增加最大摄氧量，减少血管内皮生长因子（反映血管疾病严重程度的一个指标）的数量。
并且，参加这项实验的绝大多数志愿者能坚持8周的这种训练方案，毕竟它只包含了10秒钟高强度的锻炼，而非更长时间的艰苦训练。
做深蹲时使用弹力带并不会增强肌肉活性
对大块肌肉群和多个关节进行训练的动作（如深蹲和杠铃卧推）或自由重量训练会对肌肉持续地产生阻力，但运动员能够在锻炼动作快结束时施加更多的反
作用力。
很多运动员在做这些动作时，会在锻炼动作的结尾阶段使用弹力带来增加阻力。
挪威松恩·菲尤拉讷大学学院的运动生理学家发现，与传统的、利用自由重量开展的深蹲动作相比，在做深蹲动作时使用弹力带并不会增强肌肉活性。
研究者推测，弹力带并没有在锻炼动作快结束时提供足够和额外的阻力。
HIIT显著提高跑步和划船项目的运动表现
英国著名的长跑运动员和神经学专家罗杰·班尼斯特是在正式比赛场合用4分钟跑完1英里的第一人，当时他只是一名医学院的学生。
罗杰就是采用了高强度的间歇式锻炼来不断提高运动成绩的。有越来越多的运动生理学研究表明，高强度间歇式锻炼（HIIT）能显著提高锻炼者的体适能，其持续时间从30秒钟到4分钟不等。土耳其安卡拉大学的运动科学家发现，划船运动员在采用了高强度的间歇式锻炼（30秒钟中低强度的锻炼和30秒钟高强度的锻炼交替进行）之后，他们的体适能得到了明显改善。
根据锻炼者身体素质的不同，高强度的间歇式锻炼有很多变形形式，而且都显示出了较好的效果。
腿部爆发力强大脑衰老慢
下半身肌肉群的爆发力（用力量和速度来测量）可以用来更为直接地预测人们在晚年阶段的认知功能。
英国伦敦大学国王学院的研究团队召集了名身体健康、平均年龄为55岁的女性双胞胎。
研究者对她们的健康和生活方式进行了为期10年的追踪记录，测量了她们在研究初始和结束时的思维、学习和记忆能力，同时排除了影响认知功能改变的遗传因素。
结果显示，腿部爆发力可以比其他任何生活方式因素更好地预测认知功能的改变。
在研究之初，任何一个腿部爆发力较强的双胞胎都能更为容易地维持她们的认知功能，而且在10年后与年龄老化相关的认知功能改变也较少。
腿部肌肉的力量与大脑抵御衰老效应的能力之间存在着关联。对生活方式加以简单的改变，增加体力活动量，就有助于提升人们的身心健康。
因此，人们在日常生活中多做一些箭步蹲、深蹲和快步行走等运动，会对保持头脑年轻起到关键作用。
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